Dicas de verão

 Aproveite as dicas abaixo para ter uma alimentação saudável nessa estação quente do ano:

·         Use e abuse dos líquidos. Beba pelo menos 2 litros de água por dia e invista nos sucos naturais;

·         A água de coco também é uma ótima opção para repor os nutrientes perdidos pela transpiração. Aprecie!

·         Aumente o consumo de verduras e legumes. A dica é preparar aquela salada bem colorida pelo menos 2 vezes ao dia;

·         Não deixe de lado as frutas, elas também são excelentes fontes de vitaminas e minerais, possuem alto teor de água e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino;

·        Consuma alimentos ricos em betacaroteno como: cenoura, beterraba, manga, mamão. Além de prevenir o envelhecimento da pele, proporcionam um bronzeado bonito e duradouro;

·         Evite frituras e alimentos gordurosos;

·         Caso você não resista aos sorvetes, dê preferência aos picolés de fruta;

·         Movimente-se. Aproveite para fazer caminhada, andar de bicicleta, passear com o cachorro, etc.  

Ah e não se esqueça: protetor solar é fundamental, exponha ao sol somente antes das 10hr e/ou após as 16hr. Óculos de sol, bonés e chapéus também são bem-vindos.  Sua pele agradece!

Que tipo de óleo você usa no preparo das refeições?

Conforme a  tabela abaixo, nota-se que  o  óleo  de  canola é o que tem  menos gordura saturada  (6%) e mais ômega 3 (10%),  quando comparado  aos  outros  tipos. Além disso, maior parte de sua  composição é de  gordura monoinsaturada (58%),  gordura  saudável.  Dessa  forma,  optar pelo  óleo de  canola na hora da compra  no  supermecado  é uma  escolha  mais  saudável.

Lembrando que  o consumo inadequado de gorduras saturadas leva ao aumento do “colesterol ruim” (LDL) e está relacionado ao  desenvolvimento de  doenças cardiovasculares. 

Dessa forma, nota-se que tanto a gordura de manteiga quanto a banha, além de possuírem altas concentrações desse  tipo  de  gordura,  apresentam também colesterol  em  sua  composição (por serem  de origem animal), devendo ser deixadas de lado na hora  do  preparo de  refeições.

Você sabia? Higiene de frutas, legumes e verduras..

Segundo a ANVISA, antes de consumir frutas, legumes e verduras, uma higienização adequada é fundamental.

Portanto, além de uma lavagem criteriosa com água potável e em local apropriado, não podemos esquecer do processo de  desinfecção,  imergindo  os  hortifrutis em  solução  clorada  por  15 a 30 minutos. Depois disso, basta apenas enxaguá-los com água potável novamente.

Para obtermos uma solução clorada a 200-250 ppm, podemos  diluir:

-20 ml (2 colheres de sopa rasas) de hipoclorito de sódio a 1% em 1 litro de água.

Vale lembrar que não necessitam de desinfecção:

* frutas não manipuladas;

* frutas, cujas cascas não são consumidas, tais como: laranja, mexirica, banana e outras, exceto as que serão utilizadas para suco;

* frutas, legumes e verduras que irão sofrer ação do calor, desde que a temperatura no interior atinja no mínimo 74°C;

Friozinho e... capuccino!

O friozinho chegou e nada mais gostoso que tomar um capuccino nesse tempinho, não é mesmo??

O Capuccino é uma tradicional bebida  italiana, feito com  café  expresso e  leite,  sendo rico em cálcio (importante para formação e manutenção dos  ossos) e  cafeína (que estimula  o  cérebro  e  diminui a sensação de cansaço). Mas no Brasil, o chocolate em pó, na  maioria das vezes, também faz parte dessa bebida, aumentando ainda mais a  quantidade  de calorias. Portanto, consuma moderadamente e evite o excesso de cafeína no dia-a-dia, já que isso pode levar a  sintomas como irritabilidade  e  dor  de  cabeça..

Lembre-se: para não deixar seu capuccino ainda mais calórico, evite chantilly, coberturas extras com chocolates, entre outros.

Caso você mesmo faça a receita, a dica é substituir o chocolate em pó por cacau em  pó, já  que  este não  contém  açúcar e tem  alto  poder  antioxidante.

Capuccino Especial

Ingredientes:

• 300 g (1 lata) de leite de soja em pó
• 50 g (1 saché) de café em pó instantâneo
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio (opcional, é para fazer espuma)

Canela (opcional)

Modo  de   preparo:

Misture bem todos os ingredientes e passe por uma peneira, guarde numa lata bem fechada.
Use 1 colher de sopa para 1 xícara de cafezinho de água fervente



Que tal trocar o arroz branco pelo arroz integral?

Apesar da quantidade de  calorias de ambos  ser parecidas,  o arroz integral possui muito mais vantagens  que  o arroz branco.

O alto teor de fibras faz com que o arroz integral seja também uma ótima opção para pessoas com hipercolesterolemia, diabetes ou com prisão de ventre. As fibras também promovem saciedade, afastando a fome por mais tempo.

Além disso, as vitaminas e os minerais são preservados no arroz integral, enquanto no processo de refinamento (arroz branco), grande  parte desses nutrientes são perdidos.

O orizanol  é  um  potente  antioxidante   e  também está  presente nesse tipo  de  arroz.

Experimente essa receita:

Arroz integral com milho, ricota e ervas

Ingredientes:

·         4 xícaras (chá) de arroz integral cozido (vide embalagem);

·         4 xícaras (chá) de grãos de milho cozido;

·         1 cebola picada;

·         1/2 colher (sopa) de óleo de canola;

·         250 g de ricota amassada;

·         2 colheres (sopa) de salsinha picada;

·         2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada;

·         Sal a gosto.

Modo de Preparo:

·         Coloque o arroz integral num recipiente refratário, e reserve.

·         Numa panela refogue a cebola no óleo de canola até obter um dourado escuro.

·         Adicione o restante dos ingredientes, mexa rapidamente e desligue.

·         Misture com  o  arroz  integral.

·         Coloque uma folha de papel alumínio e leve ao forno médio previamente aquecido por quinze minutos.

·         Desligue e sirva em seguida

Rendimento: 6  porções

Manteiga x Margarina

A manteiga é feita a partir da gordura do leite, logo é um produto de origem animal, sendo rica em colesterol e gorduras saturadas (“gordura ruim”).

A margarina é feita principalmente a partir de óleos vegetais, ricos em gorduras insaturadas, logo é um produto de origem vegetal, mas como os óleos estão na forma líquida, pra ter a consistência sólida, a margarina é obtida através do processo de hidrogenação parcial, ou seja, processo que consiste em transformar a gordura insaturada dos óleos vegetais em parcialmente saturada, mas aí que está o perigo, pois nesse processo há formação das famosas gorduras trans, que acabam aumentando o colesterol ruim e  diminuindo o colesterol bom.

Contudo, nota-se que as duas opções possuem suas desvantagens, onde tanto uma quanto a outra contribui para o aumento de colesterol, podendo prejudicar a saúde e levar a obesidade e doenças cardiovasculares.

Porém, você pode dar preferência às margarinas livre de trans, que passam por outro tipo de processo com óleo vegetal quimicamente modificado. Outra opção é o creme vegetal, este também é livre de trans e contém menor teor de gordura quando comparado à margarina, mas não é ideal para uso culinário. Contudo, ainda não se sabe ao certo as reações desses tipos no organismo. Desta forma, outra dica é deixar de lado a margarina e a manteiga quando possível e usar o requeijão light, já que este fornece mais nutrientes (como o cálcio).

Refrigerantes.. você sabia?

Refrigerantes aumentam o risco de problemas dentários e obesidade.

Vale ressaltar que refrigerantes “zero”, não contém açúcar nem calorias, mas contém mais sódio que o refrigerante normal, ou seja, o excesso também pode prejudicar sua saúde. Lembrando que o excesso de  sódio favorece a retenção de líquidos e deve ser evitado por pessoas hipertensas.

Dia das mães, o que comprar?

Você ainda não sabe o que dar de presente no dia das mães?  Quer uma dica?

Dê a ela uma cesta de café da manhã saudável. O café da manhã é a refeição mais importante do dia e nada melhor do que acordar e repor as energias com uma alimentação equilibrada.

O bom é que montar uma cesta não é nada difícil. Você pode optar por: castanhas, frutas secas, frutas da época, sucos, chás, água de coco, pão integral, mini torradas, queijo branco/ ricota, requeijão light, iogurte natural, granola, linhaça, aveia, quinua, barrinhas de cereal  ou de gergelim e tablete de chocolate amargo.

Capriche no visual da cesta, escolha os produtos que sua mãe mais gosta e deixe o café da manhã dela diferente, completo e nutritivo.

E se o dia acabar em pizza?

Bom, é difícil resistir sempre a um delicioso pedaço de pizza, não é mesmo? O ideal é evitar, mas se uma vez ou outra você cair na tentação, preste atenção nas dicas abaixo:

Se você for à pizzaria ou optar pelo delivery, dê preferências as pizzas mais leves.

Pizzas com ingredientes como: rúcula, escarola, brócolis, tomate, cebola, alho, queijo branco, mussarela de búfala, requeijão light, champignon, palmito, ervilha, frango desfiado e atum são escolhas mais saudáveis.  A pizza de atum, por exemplo, além de ótima fonte de proteína, é rica em ômega 3.

Outra dica é você “montar sua pizza”. As pizzarias persnonalizam seu pedido, então porque não escolher quatro ou cinco ingredientes desses acima? Até porque algumas pizzas já montadas com esses recheios vem sempre acompanhadas de algum “ingrediente inimigo”, como: catupiry, provolone, parmesão, gorgonzola, calabresa, bacon, que devem ser evitados. Então, nada melhor do que você colocar a criatividade em prática e elaborar uma pizza de sua escolha.

Dispense as pizzas doces e não se esqueça: 1 fatia (+ ½ fatia no máximo) é  o  ideal. Não ultrapasse essa quantidade e não exagere na quantidade de azeite (use 1 colher de chá).

Bom apetite!!

Leite materno

Muitas mamães ficam preocupadas demais com a estética ao amamentar seu bebê, mas isso não deve ser levado em conta, até porque é a saúde da criança que está em jogo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que todas as crianças sejam alimentadas EXCLUSIVAMENTE com leite materno até os 6 meses de vida, ou seja, só depois desse período que deverão ser introduzidos novos alimentos. Mas por quê?

O leite materno é um alimento essencial que satisfaz todas as necessidades da criança, sendo que diferentemente de outros leites, contém anticorpos e protege contra maior parte das infecções.

Vale ressaltar também que o desmame precoce pode levar o bebê à desnutrição, anemia, carências vitamínicas, cáries dentárias e obesidade infantil.

Lembre-se:

-Não existe leite fraco, o leite humano pode variar de cor, ser mais aguado, mas a  qualidade é garantida. Não estranhe.

-A maioria das mães possui leite suficiente para amamentar o seu filho, o que poucas pessoas sabem é que quando mais a mamada é estimulada, mais leite a mãe produz, ou seja, se a mãe amamentar poucas  vezes ou desistir de amamentar alguns dias, pouco leite produzirá.

-A amamentação deve ser exclusiva até os 6 meses de vida, mas deve ser incentivada até os 2 anos de idade, mesmo com a introdução de novos alimentos.

Cuide bem de quem você ama. Amamente!

Ressaca? Beba água de coco..

A água de coco é uma ótima opção para aquelas pessoas que excederam nas bebedeiras no feriado e acordaram com ressaca.

Além de fornecer poucas calorias e potássio em grande estilo, essa bebida refrescante contribui para o funcionamento intestinal e hidrata o corpo. Assim sendo, como o álcool leva a desidratação, nada melhor que repor as energias com essa deliciosa bebida.

Ah, além de tomar muito líquido, fuja das gorduras e dê preferência às refeições mais leves nos dias de ressaca.

Experimente esse suco refrescante:

Suco de água de coco com morango e hortelã:

Ingredientes:
200 ml de água de coco
200g de morangos
1 colher (sopa) de mel silvestre
5 folhas de hortelã
5 cubos de gelo

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos ingredientes. Sirva em seguida.

Rendimento: 2 porções

Macarrão instantâneo?? NÃO!

É lógico que cozinhar macarrão instantâneo é bem mais prático e rápido, mas não podemos esquecer que esse tipo de macarrão é pré-frito antes de ser embalado, contendo alto teor de gorduras.

Além disso, o famoso "temperinho" que vem junto aos pacotes de macarrão instantâneo pode ser considerado uma "bomba de sódio". Um pacotinho apenas tem mais de 50% da quantidade de sódio que precisamos no dia. Isso é péssimo para quem tem hipertensão e outros problemas cardiovasculares.

Por isso, deixe de preguiça, cozinhar macarrão sem ser instantâneo e preparar, por exemplo, aquele molho de tomate natural  leva pouco tempo também e é mais saudável.

A dica é usar a criatividade e deixar de lado os temperos industrializados, substituindo-os por temperos naturais, como: alho, cebola, cheiro-verde, orégano, coentro, manjericão.



Quinua: Uma escolha saudável

A quinua ou quinoa é um tipo de cereal, nativo dos Andes, sendo considerada o alimento vegetal mais completo por seu altíssimo valor nutricional, tanto é que até a NASA inclui  quinua no cardápio dos astronautas que fazem viagens de longa duração.

Além de vitaminas (em especial do complexo B), sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, entre outros), fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, a quinua apresenta gorduras boas como o ômega 3 e o ômega 6,o que diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Outra vantagem é que seus grãos possuem proteínas de alto valor biológico, ofertam todos os aminoácidos essenciais ( aminoácidos que nosso organismo não fabrica e que precisamos obtê-los através da alimentação), sendo também uma ótima opção para vegetarianos e atletas. Sem contar que, isenta de glúten, pode ser consumida por pessoas celíacas tranquilamente.

Encontramos quinua sob a forma de grãos, de farinha e em flocos:

-A farinha e os flocos podem ser consumidos crus, podendo acompanhar sucos, frutas, iogurtes ou serem usados no preparo de receitas de bolos, tortas, etc.

-Já os grãos devem ser cozidos* antes do consumo e podem substituir o arroz com feijão ou até mesmo serem servidos como salada.

*Para cozinhar: Use duas medidas de água para uma medida de quinua, adicione sal e leve ao fogo por 10 ou 15 minutos, até secar a água.

                                                  

Pratique essa idéia também. Consuma quinua!



Mirtilo.. você sabia??

O mirtilo, blueberry em inglês, é um fruto nativo da América do Norte (Estados Unidos e Canadá) e vem se tornando cada vez mais popular. É rico em antocianinas, substâncias de alto poder antioxidante e tanto sua cor quanto o seu sabor doce-ácido atraem demais o consumidor.

No Brasil é mais difícil encontrá-lo, devido às condições de clima e de solo, o que torna o custo alto. Porém, o cultivo está expandindo, principalmente em regiões mais frias, como a região sul do Brasil. Já nos supermercados, mirtilos congelados ou polpas do fruto são encontrados com mais facilidade.

O bom é que o poder antioxidante dessa pequena fruta, combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

 O suco de mirtilo também é sempre bem-vindo. Prove e comprove!



Hum.. Hoje é dia de sanduíche..

Sanduíche natural!

Vale a pena experimentar, confira a receita:

Ingredientes:
– 2 xícaras (chá) de ricota amassada
– 1 pote de iogurte natural
– 100 g de peito de peru defumado picado
– 2 colheres (sopa) de salsa picada
– ½ colher (chá) de sal
– 10 fatias de pão integral
– 1 cenoura média ralada
– 1 xícara (chá) de rúcula


Modo de preparo:

Misture a ricota com o iogurte, o peito de peru, a salsa e o sal. Espalhe essa pasta em cinco fatias de pão integral e distribua a cenoura e a rúcula. Feche os sanduíches com as fatias de pão restantes e sirva a seguir.

Rendimento total: 5 porções

Obs: imagem meramente ilustrativa (não é a da receita)

Quer economizar? Opte por alimentos da época.

 

Verifique abaixo os alimentos da época referente ao mês de abril:

Mês de abril

abóbora, abobrinha, batata, batata-doce, berinjela, chuchu, inhame, jiló,mandioca, pepino, pimentão,quiabo,repolho, vagem, milho verde, abacate, banana, banana-maçã, caqui, figo, goiaba, jaca, laranja-pêra, limão, maçã, maracujá azedo, melancia, tangerina.

Quarta-feira, dia de jogo de futebol e.. cerveja!

O hábito de acompanhar os jogos de futebol com cerveja é algo típico da cultura brasileira, mas você sabe o que representa a palavra “moderação” em relação a essa bebida?

Pois bem, para os homens o permitido são 2 latinhas/dia e para as mulheres apenas 1 latinha/dia. Isto se dá porque as enzimas que quebram o álcool são menos ativas nas mulheres e estas podem se tornar dependentes com mais facilidade do que os homens.

O problema é que nem sempre essa quantidade é respeitada e as famosas “porções” são também solicitadas como acompanhamento. Dessa forma, o excesso dessa combinação de frituras e cerveja/drinks acaba sendo um grande inimigo da saúde, já que os petiscos, na maioria das vezes, são pobres em nutrientes e o álcool pode levar a desidratação.

Dicas:

a)Realize uma refeição leve antes de assistir  jogo (com carne  magra, saladas variadas), pois evita quantidades exageradas posteriormente em frente a TV e dispensa petiscos mais suculentos durante o jogo;

b)Intercale uma bebida alcoólica com um suco (maracujá, limão) ou água;

c)Dê preferência aos petiscos mais saudáveis, como porções de cenoura, pepino, tomate com palmito.

Bom apetite  e bom jogo!

Chocolate amargo

A PÁSCOA está chegando, os ovos já estão no mercado e você ainda não sabe qual ovo escolher?
Ovos de páscoa de chocolate amargo são, sem dúvidas, uma escolha muito mais saudável, pois são feitos de CACAU puro e sem adição das gorduras saturadas do leite. Além de possuir vitaminas e minerais, contém:
-Flavonóides: antioxidantes que retardam o envelhecimento e ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
-Substâncias precursoras da serotonina: responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar;
-Ácido oléico: o mesmo do azeite de oliva que protege as artérias, eleva o bom colesterol e diminui o colesterol ruim.
Sem contar que pode ser consumido por pessoas celíacas e pessoas com intolerância a lactose, devido a ausência de glúten e lactose.

Porém, não se esqueça:
O chocolate amargo também é calórico: 7g (1 quadradinho) tem em torno de 38 kcal. O ideal é que você não passe de 28g por dia, o que equivale a 4 quadradinhos.

Portanto, aprecie com moderação!

Sucos de frutas

Os sucos naturais de frutas são fontes de vitaminas e minerais. Abaixo temos três receitas. Além de saudáveis, são deliciosas. Experimente!

Suco da Horta:

(Fonte de vitamina E)

Ingredientes:	Modo de preparo:
-1 litro de água -2 xícaras (chá) de couve -1 xícara (chá) de polpa de maracujá -1/2 xícara (chá) de suco de limão -Açúcar a gosto	Lave bem as folhas de couve, pique-as, coloque no liquidificador e bata com a água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais ingredientes. Sirva bem gelado. Rendimento: 5 porções

Suco de Morango Vitaminado:

(O gengibre ajuda no fortalecimento do sistema imunológico)

Ingredientes:	Modo de preparo:
-1 litro de água -2 xícaras (chá) de morango picado -1 xícara (chá) de couve picada - 1 colher (sopa) de gengibre -Açúcar a gosto	Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado. Rendimento: 6 porções

Suco de Laranja com Mamão:

(Fonte de vitamina A e C)

Ingredientes:	Modo de preparo:
- Suco de laranja (4 laranjas) - 1 mamão papaya - 1 xícara (chá) de água - Açúcar a gosto	Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.